7 Tipps zum Stressabbau am Arbeitsplatz

Einfach und entspannt eine neue Sprache lernen

Stressabbau am Arbeitsplatz

Die Arbeit stapelt sich, Kunden warten auf einen Rückruf, auf die aktuelle E-Mail folgen ein dutzend weiterer E-Mails: an einige Arbeitnehmer wird oftmals eine sehr belastende Multitasking-Anforderung gestellt.

In einer Welt, geprägt von rasantem Wirtschaftswachstum und Globalisierung, wird der Druck auf den Arbeitnehmer immer deutlicher zu spüren. Kein Wunder, dass psychische Erkrankungen an der 4. Stelle der meist verbreiteten Erkrankungsarten stehen.

Doch jetzt ist Schluss damit, denn wir von Jicki haben für Dich die ultimativen 7 Tipps zum Stressabbau am Arbeitsplatz:

Einige der Übungen zum Stressabbau eignen sich sogar super, um direkt mitzumachen!

Stressabbau durch Spielzeug am Arbeitsplatz

Ja richtig gelesen: Spielzeug, denn wer Stress empfindet, greift unter anderem gerne mal zu einem Kugelschreiber den er malträtieren kann oder einer Büroklammer die verbogen wird. Doch warum ist das so?
Eine psychologische Erklärung dafür ist, dass wir mehrere sich einander widersprechende Impulse durch irrelevante und vom Kontext her unabhängige Verhaltensweisen verarbeiten.
Das bedeutet, dass allein die Sinnlosigkeit eine Büroklammer zu verbiegen, uns dabei Hilft Stress abzubauen.

Ein Würfel zum Stressabbau

Der sog. “fidget cube” bietet mit seinen sechs verschiedenen, völlig unnützen Funktionen eine gute Beschäftigung für Deine Finger. Unter anderem Daumenschmeichler, Drehscheibe, Ausknipser, Joystick, Daumenroller und eine Klick möglichkeit (ähnlich Kugelschreiber).

Das Gute dabei: Du baust nicht nur Stress ab, sondern förderst gleichzeitig Deine kreative/ geistige Arbeit und Problemlösung.

Dieser Zauberwürfel ist also ein perfekter Begleiter für den Arbeitsplatz und hilft Dir beim Stressabbau.

Ein Würfel zum Stressabbau

Der Fidget Cube

Stressabbau mit Hilfe von Meditation

Die Meditation (gr. medomai “denken, sinnen”) ist eine spirituelle Praxis, die in vielen verschiedenen Religionen und Kulturen auftaucht.
Das Ziel ist, dass sich der Geist durch Konzentrations- oder Achtsamkeitsübungen sammeln kann.
Wir machen uns das nun zu Nutzen, um uns in Arbeitspausen zu sammeln und den Arbeitsstress nicht zu sehr an sich heran zu lassen.

Meditativer Stressabbau durch Atemübungen:

Normalerweise funktioniert unsere Atmung ohne, dass wir darauf achten müssen, es wäre nämlich schlecht das zu vergessen, wie Du dir sicherlich denken kannst. 😉
Unter Einfluss von Stress oder Angst kann es aber zur Kurzatmigkeit kommen, durch die unser Körper nicht genug an Sauerstoff erhält und ihn so verkrampfen lässt.
Bewusstes atmen hilft uns Muskeln zu entspannen, gelassener mit schwierigen Situationen umzugehen und ist damit ein echter Helfer beim Stressabbau am Arbeitsplatz.

Nasenatmung

1. Du atmest hierbei langsam durch eines der beiden Nasenlöcher ein und durch das andere wieder aus (nutze dafür am besten Deinen Finger, um das unbeteiligte Nasenloch zu schließen)
2. Anschließend atmest Du durch das Nasenloch, durch das Du ausgeatmet hast wieder ein und umgekehrt wieder aus.

Durch die Übung wird der Körper mit viel Sauerstoff angereichert, entspannt sich und baut Stress ab.
Die Übung beansprucht gerade einmal 2 Minuten Deiner Zeit und senkt das Stresslevel enorm.
Warum also nicht direkt ausprobieren?

Stress abbauen durch entspanntes Sprachenlernen?

Jicki App Sprachwahl

Meditativer Stressabbau durch Musik

Dafür eignet sich Meditationsmusik mit indischen Meditationsklängen oder klassische Barockmusik, die Dir durch den angenehmen 4/4 Takt beim Stressabbau hilft..
Mach es Dir bequem und konzentrier Dich, neben der Musik, auf Deinen Atem.
Falls es Dir schwer fällt abzuschalten könnte es helfen einfach etwas mit zu summen.
Übrigens:

Unsere Jicki Audio-Sprachkurse sind auch mit einer Entspannungsmusik hinterlegt.
Somit lässt sich das Entspannen durch Meditation mit Sprachen lernen verbinden, ist das nicht cool?

Meditativer Stressabbau durch Gehen

Für Dich ist das ganze Gesitze nichts, aber Meditation klingt interessant?
Nimm Dir eine kleine Auszeit und gehe bewusst, einen bestimmten Weg auf und ab.
Ob es eine ebene Fläche oder auch eine Treppe ist, spielt dabei keine Rolle.
Konzentrier dich nun ausschließlich und bewusst auf deinen Körper.
Trete mit Deiner ganzen Fußsohle auf den Boden auf und spüre wie Deine Muskulatur beansprucht wird, wenn du Fuß vor Fuß setzt. Durch das gehen und die Bewegung kommst Du auf andere Gedanken und kannst Dich anschließend wieder besser konzentrieren. Das hilft beim Stressabbau und macht Dich anschließend auch noch produktiver.

Beim Spazieren entspannen?

Kurze Massagen zum Stressabbau

Akupressur:

Die Akupressur als Methode, um Stress abzubauen lässt sich am Ohr durchführen, genauer: am “Ohrhügel”

Am besten nimmst Du dazu den Zeigefinger und den Daumen, bildest einen Zangengriff und packst den Ohrhügel damit.
Massiere nun mit kreisenden Bewegungen Deinen Ohrhügel auf beiden Seiten für eine Weile, um die gewünschte Wirkung hervorzurufen.
Die Folgen sind:
– Du wirst resistenter gegen Stress und Deine Psyche wird ausgeglichen
– Deine Produktivität steigt
– Du wirst weniger anfällig für Depressionen und Reizbarkeit
– Deine Konzentrationsfähigkeit nimmt zu

Alles in allem also eine tolle Methode zum Stressabbau am Arbeitsplatz.

Gesichtsmassage:
Bei der Arbeit vor dem Computer kommt es oftmals zu Verspannungen der Gesichtsmuskulatur. Durch zusätzlichen Stress, braucht es oftmals nicht lange und Kopfschmerzen machen sich bemerkbar. Häufig sind dabei die Stirn- und Augenregionen betroffen, weshalb es gilt besonders diese zu massieren. Am besten geht man dabei mit der Hand in kreisenden und zupfenden Bewegungen bei Stirn- und Augenregion vor.

Probiere es doch gleich mal aus und Du wirst merken, wie sich der Stress fast von alleine abbaut.

Eine andere einfache, jedoch sehr effektive Variante ist das Augen-Workout:
1. Lehne Dich zurück
2. Entspanne Dein Gesicht in dem Du die Augen schließt
3. Mit geschlossenen Augen bewegst Du deinen Blick nun:
10 x hoch und runter
10 x rechts nach links
10 x im Kreis drehend

Da ist der Stressabbau quasi vorprogrammiert 🙂

Stressabbau durch Jicki Sprachduschen

Du hattest einen richtig stressigen Tag, brauchst einfach mal etwas Auszeit, aber willst dabei trotzdem produktiv sein?
Da haben wir genau das richtige für dich!

Nimm Dir am besten in deiner Arbeitspause etwas Zeit und lehne dich zurück.
Die Sprachdusche von Jicki ist mit einer Entspannungsmusik unterlegt, wodurch du in einen angenehmen Entspannungszustand versetzt wirst.
In dieser Entspannungsphase setzen wir an und berieseln dich mit Vokabeln, sodass du quasi im “Schlaf” deine Wahlsprache lernen kannst.

Du gehst nach der Pause also nicht nur entspannt wieder an die Arbeit, sondern hast nebenher noch deine Sprachkenntnisse erweitert. Jicki vereint also Stressabbau mit Sprachenlernen. Was gibt es besseres?

Powernap aka Nickerchen als Stressabbauer

Wer kennt es nicht?
Gegen Mittag, insbesondere nach dem Essen, macht sich die Müdigkeit bemerkbar.

In unserer westlichen Gesellschaft wird es jedoch oft als schwäche abgetan, sich zu seiner mittaglichen Müdigkeit zu bekennen. Doch eigentlich ist da gar nichts bei, denn es liegt an unserem biologischen Rhythmus, der auf 2 mal Schlaf pro Tag geeicht ist.

In teilen Asiens, südeuropäischen und südamerikanischen Ländern ist der Powernap gar nicht wegzudenken. Er wird sogar durch einige Arbeitgeber mit sog. “Ruheräumen”, in denen die Arbeitnehmer ein Nickerchen abhalten können, gefördert.
Warum also nicht in der nächsten Mittagspause einfach mal die Augen für ein paar minuten schließen und den Stress vergessen?

Stressabbau durch Sport

Beim Sport steigt unser Stresslevel für eine kurze Zeit an, aber wenn die “Arbeit” getan ist und die Anstrengung nachlässt, stellt sich ein gelassenes Zufriedenheitsgefühl ein.
So kann Dir regelmäßiger Sport dabei helfen gegen Stress resistenter zu werden. Außerdem hilft Sport den Kopf, für Problemlösungen und kreatives Arbeiten, zu befreien.

Bei der Arbeit kommt es nämlich oftmals zu Dauerbelastungen, durch die dein Stresslevel steigt und steigt, aber kein Ende in Sicht ist. Das kann für den Körper sehr belastend sein.

Deshalb am besten gleich morgen die Laufschuhe einpacken und in der Mittagspause eine Runde Joggen, um Stress abzubauen. Wenn Joggen für Dich überhaupt nicht in Frage kommt, besuchst Du am besten das Fitnessstudio. Die gibt es mittlerweile sowieso wie Sand am Meer.

Durch Anbieter wie Hansefit ist es, sofern es der Arbeitgeber anbietet, vielen Arbeitnehmern möglich in verschiedenen Fitnessstudios und Schwimmbädern mit nur einer Mitgliedschaft zu trainieren.

Auch wenn es sich am Anfang stressig anhört, auch noch Sport machen zu müssen, wirst Du schnell merken, wie gut Dir die körperliche Ertüchtigung tut und dass Sport ein echter Champion unter den Stressabbauern ist.

Durch “Jonglieren lernen” Stress abbauen

Jonglieren beschreibt das wiederholte in die Luft werfen von Gegenständen, jedoch muss dabei zu jeder Zeit mind. ein Gegenstand in der Luft sein. Die gängigsten Jonglier-Gegenstände sind Bälle, Keulen und Ringe.

Während das Jonglieren früher ausschließlich der Bespaßung von bspw. Königen galt, ist mittlerweile nachgewiesen, dass Jonglieren sogar unser kognitives Denken verbessern kann.
Das bedeutet:
Es steigert die Konzentrationsfähigkeit, das Erinnerungsvermögen, das Lernen lernen, die Raumvorstellung und sogar die Intelligenz!

Also ab in die nächste Spielwarenhandlung, um Stress abzubauen und gleichzeitig auch noch Intelligenter zu werden.

Schau Dir unser Video zum Thema Stressabbau an

Unsere Top-6 FAQs zum Thema Stressabbau am Arbeitsplatz

Warum bin ich immer so gestresst?

Sehr viele Menschen fühlen sich heutzutage gestresst und haben den Eindruck, permanent unter Strom zu stehen. Du stellst Dir oft die Frage, warum das so ist und warum es ausgerechnet Dir ständig so geht? Das kann verschiedene Gründe haben. 

Die Zunahme an digitaler Technologie ist ein sehr großer Faktor für die Zunahme von Stress. Informationen sind in Echtzeit, rund um die Uhr abrufbar. Positive, aber vor allem auch negative Nachrichten erreichen Dich täglich im Minutentakt und beeinflussen Deinen Alltag. Durch den übermäßigen Konsum überkommt Dich schnell ein Gefühl von Hektik.

Die Vernetzung in den sozialen Medien ist ebenfalls ein Faktor, der dazu führen kann, dass Du Dich gestresst fühlst. Du stehst in ständigem Kontakt mit anderen und bist durch Dein Smartphone immer und überall erreichbar. Die Menge an Möglichkeiten wie Du Deine Freizeit gestalten kannst, kann ebenfalls zu Stress führen: Freizeitstress. Wie sagt man so schön? Wer die Wahl hat, hat die Qual.

Um diese Art von Stress zu vermeiden oder zu verringern, gibt es Methoden und Entspannungsübungen, die Dir helfen und Dich entlasten können.

Wie kann ich Stress abbauen?

Wenn Dein Körper während der Arbeit anfängt weh zu tun, ob Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken oder gereizte Augen, ist das ein Signal dafür, eine Pause einzulegen und bestenfalls ein paar Entspannungsübungen zu machen. Viele Stunden vor dem Bildschirm können zu Kopfschmerzen und Verkrampfungen an den Händen führen. Mit bestimmten Techniken zum Entspannen kannst Du dem entgegenwirken. 

  1. Es kann Dir helfen, die Hände aneinander zu reiben, bis sie warm werden und dann die warmen Hände sanft auf die geschlossenen Augen zu legen. Das kannst Du beliebig oft wiederholen und die kurze Entspannungspause genießen. 
  2. Wenn der Rücken Probleme macht, kann der kurzfristige Wechsel von “Katzenbuckel” zu Hohlkreuz Abhilfe verschaffen. Dafür einfach den Rücken bewusst zum Buckel formen und anschließend ins Hohlkreuz drücken. 
  3. Bei einem verkrampften Nacken einfach den Kopf von der linken Schulter, kreisförmig über die Brust zur rechten Schulter bewegen und wieder zurück. Wiederhole diese Übung ebenfalls mehrere Male.

Wenn Du aber z. B. im Stau stehst, im Wartezimmer sitzt oder einfach genervt nach Hause kommst, ist folgende Entspannungstechnik genau das Richtige für Dich: 

Im Alltagsstress können nämlich die Sprachduschen von Jicki eine schöne Ablenkung sein. Die Spanisch Lektionen bringen Dich für kurze Zeit nach Spanien an den Strand, die Französisch Sprachdusche bringt Dich nach Paris ins Café und beim Griechisch lernen siehst du gedanklich die Akropolis vor Dir. 

Was ist Stressmanagement?

Unter Stressmanagement versteht man Methoden oder Strategien, um psychisch belastenden Stress zu reduzieren oder ganz abzubauen. Stressmanagement ist der Versuch, Stresssituationen zu bewältigen.

Hierbei versucht man Stressfaktoren zu vermeiden oder ins Positive zu verändern. Beim Stressmanagement kann zwischen persönlichem Stressmanagement und betrieblichem Stressmanagement unterschieden werden. Beim persönlichen Stressmanagement geht es darum, selbst etwas zu tun und der Belastung entgegenzuwirken. Beim betrieblichen Stressmanagement bemühen sich Deine Vorgesetzten um eine gute Arbeitsatmosphäre, um so Stress vorzubeugen. Das Ziel ist es, einen stressfreien Arbeitstag sowie außerhalb der Arbeit einen angenehmen Alltag genießen zu können. 

Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren. Hierbei konzentrierst Du Dich bewusst auf Deinen eigenen Körper: achtest auf Deinen Atem, wie er in Deinen Körper ein- und ausfließt, nimmst Deine Umgebung deutlich wahr, hörst auf alle Geräusche oder die Stille um Dich herum und versuchst ganz in Dich zu gehen. 

Diese bewusste Konzentration führt zu einer intensiven Körperwahrnehmung und zu tiefer inneren Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit.

Warum sind Pausen beim Lernen/ Arbeiten so wichtig?

Kurz gesagt: Ohne Pause kein Lernerfolg! Wer meint beim Lernen gilt “viel hilft viel”, der irrt sich gewaltig. Beschäftigst Du Dich intensiv mit einem Thema, kommt irgendwann der Punkt, an dem Du nichts mehr aufnehmen kannst. Deine Konzentration nimmt ab und Du musst aufhören – frustrierend. 

Das Einteilen des Lernstoffs in Häppchen mit regelmäßigen Pausen hilft Dir dabei, einen klaren Kopf zu bewahren und ermöglicht Dir das Wissen besser aufnehmen zu können.

Bei Jicki ist uns das ausruhen zwischendurch extrem wichtig! Darum dauert eine Sprachdusche auch nur zwischen 15 und 20 Minuten. Danach kannst Du eine kurze 5-10 minütige Pause einlegen. Oder Du hörst Dir 2 Lektionen in Folge an und machst dann eine Pause von einer halben Stunde. Hierbei ist es wichtig, dass Du Deinen ganz persönlichen Weg findest, wie Du am besten klarkommst.

Wie kann ich am Arbeitsplatz meditieren?

Mithilfe von Meditation kannst Du Dich in Arbeitspausen wieder sammeln und Arbeitsstress verringern. Wir haben für Dich 3 Tipps, die Du problemlos am Arbeitsplatz anwenden kannst. 

  • Atemübungen

Normalerweise funktioniert unsere Atmung ohne, dass wir darauf achten müssen. Bewusst darauf zu achten, kann Dir aber helfen, Dich zu entspannen. Mit der bewussten Nasenatmung bsw. wird Dein Körper mit viel Sauerstoff angereichert, entspannt sich und baut so Stress ab. Du atmest hierbei langsam durch eines der beiden Nasenlöcher ein und durch das andere wieder aus. Anschließend atmest Du durch das Nasenloch, durch das Du ausgeatmet hast wieder ein und umgekehrt wieder aus.

  • Stressabbau durch Musik

Dafür eignet sich besonders Musik mit Meditationsklängen oder klassische Musik. Mach es Dir bequem und konzentriere Dich, neben der Musik, auf Deinen Atem. Unsere Jicki Audio-Sprachkurse sind auch mit einer Entspannungsmusik hinterlegt. So lässt sich das Entspannen durch Meditation mit Sprachen lernen super einfach verbinden. 

  • Stressabbau durch Gehen

Für Dich ist das ganze Rumsitzen nichts, Meditation klingt jedoch interessant?

Nimm Dir eine kleine Auszeit und gehe ganz bewusst, einen kurzem Weg auf und ab. Trete mit Deiner ganzen Fußsohle auf den Boden auf und spüre wie Deine Muskulatur beansprucht wird, während Du Fuß vor Fuß setzt. Durch das Gehen und die Bewegung kommst Du auf andere Gedanken und kannst Dich anschließend wieder besser konzentrieren. Das hilft beim Stressabbau und macht Dich anschließend auch noch produktiver.

Helge Straube
Helge Straube

Seit Jahren beschäftige ich mich mit dem Thema, wie Lernen wirklich funktioniert und denke dabei oftmals um zwei Ecken. Diese Erfahrungen und „Ecken“ möchte ich weitergeben.